Schlafstörungen in den Wechseljahren können durch hormonelle Veränderungen, Hitzewallungen und Nachtschweiß begünstigt werden. Auch Ernährung und Lebensstil können den Schlaf beeinflussen. Eine ausreichende Eiweißversorgung liefert unter anderem Tryptophan, das der Körper für die Bildung von Serotonin und Melatonin benötigt. Geschrotete Leinsamen liefern Lignane, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Zusätzlich können eine Alkoholpause, früherer Koffeinkonsum und ein natürlicher Hell-Dunkel-Rhythmus dabei helfen herauszufinden, welche Faktoren den eigenen Schlaf beeinflussen und wie man in den Wechseljahren besser schlafen kann.
Vielleicht hast du früher eigentlich ganz gut geschlafen. Doch irgendwann in den Wechseljahren hat sich etwas verändert.
Du schläfst abends noch problemlos ein – und plötzlich bist du nachts um zwei, drei oder vier Uhr hellwach. Vielleicht ist dir heiß, du schwitzt oder wirfst die Decke zur Seite. Und wenn du einmal wach bist, findest du anschließend nur schwer wieder in den Schlaf.
Schlafstörungen in den Wechseljahren sind keine Seltenheit. Hormonelle Veränderungen können dabei eine wichtige Rolle spielen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich einfach damit abfinden musst.
Denn neben den hormonellen Veränderungen gibt es Faktoren bei Ernährung und Lebensstil, die du selbst beeinflussen und ausprobieren kannst.
In diesem Artikel schauen wir uns deshalb unter anderem an, was Eiweiß und Tryptophan mit Melatonin zu tun haben, warum ich Leinsamen in den Wechseljahren interessant finde und welche einfachen Veränderungen bei Alkohol, Koffein und Licht einen Versuch wert sein können.
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Warum Schlafstörungen in den Wechseljahren so häufig auftreten
In den Wechseljahren verändern sich insbesondere die Spiegel der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Diese hormonellen Veränderungen können auch den Schlaf beeinflussen.
Besonders unmittelbar bemerkbar macht sich das bei Hitzewallungen und Nachtschweiß.
Wenn du nachts plötzlich überhitzt aufwachst, ist der Schlaf bereits unterbrochen. Danach einfach die Augen zu schließen und weiterzuschlafen, funktioniert bei vielen Frauen nicht.
Doch mir ist eine Unterscheidung wichtig:
Es wäre zu einfach zu sagen:
„Das sind eben die Wechseljahre. Damit musst du leben.“
Es gibt durchaus Dinge, die du selbst ausprobieren kannst.
Und einer davon beginnt überraschenderweise beim Essen.
Melatonin und Tryptophan: Warum Ernährung für deinen Schlaf interessant ist
Melatonin wird häufig als unser „Schlafhormon“ bezeichnet.
Unser Körper muss Melatonin allerdings selbst herstellen. Vereinfacht können wir uns einen wichtigen Stoffwechselweg folgendermaßen vorstellen:
Tryptophan → Serotonin → Melatonin
Und damit kommen wir zur Ernährung.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen.
Tryptophan finden wir beispielsweise in:
- Eiern
- Fisch
- Milchprodukten
- Nüssen und Samen
- Hülsenfrüchten
- verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen
Das bedeutet natürlich nicht:
„Iss abends ein Ei und du schläfst anschließend acht Stunden durch.“
Unser Stoffwechsel ist wesentlich komplexer.
Aber unser Körper kann nur mit den Ausgangsstoffen arbeiten, die wir ihm zur Verfügung stellen.
Deshalb lautet eine meiner ersten praktischen Fragen bei der Ernährung:
Wo ist deine Eiweißquelle?
Schau einmal bewusst auf deine Mahlzeiten. Enthalten sie regelmäßig eine vernünftige Proteinquelle?
Gerade in der zweiten Lebenshälfte ist diese Frage übrigens nicht nur für die Versorgung mit Aminosäuren interessant. Eine ausreichende Eiweißversorgung gewinnt auch für den Erhalt der Muskulatur an Bedeutung.
Dazu werde ich noch einen eigenen Beitrag machen.
Soja in den Wechseljahren – sinnvoll oder problematisch?
Wenn es um pflanzliches Eiweiß und die Wechseljahre geht, landen wir schnell bei Soja.
Soja liefert hochwertiges pflanzliches Protein und enthält Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Deshalb werden Sojaprodukte Frauen in den Wechseljahren häufig empfohlen.
Ich persönlich gehe mit Soja dennoch etwas zurückhaltender um.
Der Hintergrund ist unter anderem eine Beobachtung aus meiner eigenen Familie: Bei bestehendem Hashimoto haben wir Veränderungen der Laborwerte in Abhängigkeit vom Sojakonsum beobachtet.
Wichtig ist mir dabei ausdrücklich:
Das ist eine persönliche Beobachtung und kein Beweis dafür, dass Soja bei Menschen mit Hashimoto grundsätzlich zu einer Verschlechterung führt.
Individuelle Reaktionen nehme ich in meiner Arbeit dennoch ernst.
Bei pflanzlichem Eiweiß bevorzuge ich deshalb häufig Kombinationen unterschiedlicher Proteinquellen, beispielsweise aus:
Erbsenprotein, Reisprotein, Kürbiskernprotein und Sonnenblumenkernprotein.
Leinsamen in den Wechseljahren: Warum Lignane interessant sind
Ein Lebensmittel finde ich für Frauen in den Wechseljahren besonders spannend:
Leinsamen.
Viele kennen Leinöl vor allem wegen der darin enthaltenen pflanzlichen Omega-3-Fettsäure
Alpha-Linolensäure (ALA).
Beim Thema Wechseljahre interessiert uns jedoch noch ein anderer Bestandteil des Leinsamens:
Lignane.
Lignane gehören zu den Phytoöstrogenen.
Das bedeutet nicht, dass wir behaupten können:
„Leinsamen beseitigen Hitzewallungen.“
So eindeutig ist das nicht.
Dennoch finde ich Leinsamen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe gerade in dieser Lebensphase ernährungsphysiologisch interessant.
Geschrotete Leinsamen oder Leinöl?
Hier gibt es einen wichtigen Unterschied.
Wenn es dir speziell um die
Lignane geht, sind geschrotete beziehungsweise gemahlene Leinsamen interessanter als reines Leinöl.
Die Lignane befinden sich vor allem in den festen Bestandteilen des Samens.
Leinöl liefert dagegen insbesondere Alpha-Linolensäure.
Meine einfache Küchenvariante:
Etwa ei
nen Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen beispielsweise in:
- Naturjoghurt
- Skyr
- Müsli
- oder eine andere Mahlzeit
geben.
Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich etwas Leinöl verwenden. Das Öl ersetzt den geschroteten Leinsamen hinsichtlich der Lignane jedoch nicht.
Bei geschrotetem Leinsamen solltest du außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Für rohen geschroteten Leinsamen nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung für Erwachsene eine maximale tägliche Menge von
etwa 15 bis 20 Gramm.
Mikronährstoffe und Schlaf: Es geht nicht nur um einen einzelnen Stoff
Auch beim Melatoninstoffwechsel wäre die Gleichung
Tryptophan rein → Melatonin raus
viel zu einfach.
Unser Stoffwechsel besteht aus zahlreichen miteinander verbundenen Reaktionsketten. Dafür benötigt der Körper entsprechende Voraussetzungen und verschiedene Cofaktoren.
Im Zusammenhang mit diesen Stoffwechselwegen spielen beispielsweise auch Vitamin B6 und Magnesium eine Rolle. Ebenso ist eine ausreichende Eisenversorgung für verschiedene Stoffwechselprozesse relevant.
Deshalb schaue ich in meiner Ernährungsberatung nicht ausschließlich auf einen einzelnen Nährstoff.
Mich interessiert vielmehr:
Wie sieht die gesamte Ernährung aus?
Wie abwechslungsreich wird gegessen?
Wie sieht die Eiweißversorgung aus?
Wie steht es um Gemüse, Obst, Nüsse und Samen?
Und wie sieht insgesamt die Versorgung mit Mikronährstoffen aus?
Aus meiner Beratung bekomme ich beispielsweise auch von Frauen, die
Cellagon aurum verwenden, Rückmeldungen, dass sie sich insgesamt besser fühlen und teilweise auch von besserem Schlaf oder weniger Beschwerden berichten.
Dabei handelt es sich ausdrücklich um individuelle Erfahrungen und nicht um einen Nachweis, dass ein solches Produkt Schlaf- oder Wechseljahresbeschwerden behandelt.
Der grundsätzliche Gedanke dahinter ist vielmehr:
Bekommt dein Körper über deine Ernährung die Nährstoffe, die er für seine normalen Stoffwechselprozesse benötigt?
Besser schlafen in den Wechseljahren: 3 einfache Experimente
Neben der Ernährung gibt es drei Dinge, die du ohne großen Aufwand selbst testen kannst.
1. Alkoholpause
Wenn du abends regelmäßig Alkohol trinkst und gleichzeitig schlecht schläfst, probiere einmal eine
Alkoholpause von ein bis zwei Wochen.
Nicht lange theoretisieren.
Ausprobieren und beobachten.
Gerade bei Hitzewallungen kann es interessant sein zu dokumentieren, ob du einen Unterschied bemerkst.
2. Koffein früher beenden
Menschen bauen Koffein unterschiedlich schnell ab.
Wenn dein letzter Kaffee bislang am späten Nachmittag oder Abend liegt, verlege ihn für zwei Wochen deutlich nach vorne – beispielsweise auf die Mittagszeit oder den frühen Nachmittag.
Und beobachte deinen Schlaf.
3. Deinen Hell-Dunkel-Rhythmus unterstützen
Melatonin steht eng mit unserem natürlichen Hell-Dunkel-Rhythmus in Verbindung.
Deshalb:
Morgens möglichst Tageslicht.
Und am Abend darf dein Körper allmählich merken:
Der Tag ist vorbei.
Sehr helles Licht am späten Abend kann dabei kontraproduktiv sein.
Und was ist mit Stress und Cortisol?
Vielleicht denkst du jetzt:
„Mein Essen ist gar nicht das Problem. Ich nehme einfach meinen gesamten Tag mit ins Bett.“
Dann kommen wir zu einem weiteren großen Thema.
Stress, Nervensystem, Cortisol, Grübeln, ständige Erreichbarkeit und das Smartphone können ebenfalls Einfluss darauf haben, wie gut wir abends zur Ruhe kommen.
Das verdient allerdings einen eigenen Beitrag.
Denn manchmal beginnt ein Schlafproblem tatsächlich nicht erst am Abend, sondern bereits während des Tages.
Dein 7-Tage-Plan für besseren Schlaf in den Wechseljahren
Wenn du derzeit schlechter schläfst, würde ich nicht als Erstes zehn verschiedene Nahrungsergänzungsmittel bestellen.
Mach es zunächst einfacher.
Teste sieben Tage lang:
1. Eiweiß:
Achte bei deinen Mahlzeiten bewusst auf eine gute Proteinquelle.
2. Leinsamen:
Integriere beispielsweise täglich etwa einen Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen.
3. Vielfalt:
Iss abwechslungsreich und achte auf unterschiedliche natürliche Lebensmittel.
4. Alkohol und Koffein:
Teste eine Alkoholpause und trinke deinen letzten Kaffee früher.
5. Licht:
Geh morgens ins Tageslicht und reduziere am Abend sehr helles Licht.
Und führe für diese sieben Tage ein kleines Schlafprotokoll.
Notiere morgens:
Wie habe ich geschlafen?
Wie oft war ich wach?
Hatte ich Hitzewallungen oder Nachtschweiß?
Wie fühle ich mich am Morgen?
Nach einer Woche hast du vielleicht bereits ein wesentlich besseres Gefühl dafür, welche Faktoren bei dir persönlich eine Rolle spielen.
Wann solltest du Schlafstörungen ärztlich abklären lassen?
Bei
starken Hitzewallungen, massivem Nachtschweiß oder länger anhaltenden Schlafstörungen solltest du die Beschwerden zusätzlich medizinisch abklären lassen.
Je nach individueller Situation können auch hormonelle Behandlungsmöglichkeiten ein Thema für die ärztliche Beratung sein.
Das sollte jedoch individuell mit einer entsprechend qualifizierten Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
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Fazit: Wechseljahre bedeuten nicht automatisch schlechten Schlaf
Schlafstörungen in den Wechseljahren können verschiedene Ursachen haben. Hormonelle Veränderungen, Hitzewallungen und Nachtschweiß gehören dazu.
Gleichzeitig lohnt sich ein Blick auf Faktoren, die du selbst beeinflussen kannst.
Eine ausreichende Eiweißversorgung, geschrotete Leinsamen, eine abwechslungsreiche Ernährung sowie Veränderungen bei Alkohol, Koffein und Licht sind einfache Ansatzpunkte, die du ausprobieren kannst.
Und vor allem:
Verändere nicht alles gleichzeitig.
Teste gezielt, beobachte deinen Körper und finde heraus, was bei dir persönlich einen Unterschied macht.
FAQ – Schlafstörungen in den Wechseljahren
Warum schläft man in den Wechseljahren schlechter?
Hormonelle Veränderungen, insbesondere Veränderungen von Östrogen und Progesteron, können den Schlaf beeinflussen. Zusätzlich können Hitzewallungen und Nachtschweiß zu häufigem nächtlichem Erwachen führen.
Warum wache ich in den Wechseljahren nachts immer wieder auf?
Neben hormonellen Veränderungen können Hitzewallungen, Nachtschweiß und weitere individuelle Faktoren den Schlaf unterbrechen. Auch Alkohol, Koffein, Licht und Stress können eine Rolle spielen.
Können Leinsamen in den Wechseljahren helfen?
Leinsamen enthalten Lignane, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Sie sind deshalb ernährungsphysiologisch interessant. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Leinsamen Wechseljahresbeschwerden oder Hitzewallungen zuverlässig behandeln.
Was hat Eiweiß mit Schlaf zu tun?
Eiweiß liefert Aminosäuren. Dazu gehört Tryptophan, eine essentielle Aminosäure und Ausgangsstoff eines Stoffwechselwegs, über den der Körper Serotonin und anschließend Melatonin bilden kann.
Was kann ich tun, um in den Wechseljahren besser zu schlafen?
Neben einer medizinischen Abklärung bei ausgeprägten Beschwerden kannst du Faktoren wie Ernährung, Eiweißversorgung, Alkohol, Koffein und deinen Hell-Dunkel-Rhythmus beobachten. Ein Schlafprotokoll kann helfen, individuelle Zusammenhänge zu erkennen.
