Du bist um 3 Uhr nachts wach und kannst nicht mehr richtig einschlafen? Nächtliches Aufwachen kann viele Ursachen haben. Auch Ernährung, Blutzuckerregulation, Cortisol und der Darm können dabei eine Rolle spielen. Besonders wenn du früh zu Abend isst und später wieder Hunger bekommst, lohnt sich ein genauerer Blick auf deinen Abend.
Vielleicht kennst du diese Situation: Es ist mitten in der Nacht. Du öffnest die Augen, schaust auf die Uhr – 03:00 Uhr. Eigentlich bist du müde, aber plötzlich hellwach. Und sofort kommt dieser Gedanke: „Nicht schon wieder.“
Warum passiert das immer wieder?
Genau darum geht es auch in der neuen Folge meines Podcasts. Wenn du Inhalte lieber hörst, findest du die Podcast-Folge ebenfalls auf dieser Seite. Und wenn du lieber zuschaust, habe ich weiter unten auch das dazugehörige YouTube-Video eingebunden.
Wichtig ist zunächst: Wer regelmäßig um 3 Uhr nachts wach wird, hat nicht automatisch ein bestimmtes Problem. Nächtliches Aufwachen kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Deshalb mache ich daraus in den kommenden Wochen auch eine kleine Schlaf-Serie.
Du möchtest zunächst die verschiedenen Ursachen kennenlernen?
In meinem bereits viel gelesenen Grundlagenartikel „
Wachst du um 3 Uhr nachts auf? Dein Körper-Alarm & 3 Ursachen“ gehe ich auf weitere mögliche Gründe für das nächtliche Aufwachen ein.
Hier geht es zum Grundlagenartikel über das Aufwachen um 3 Uhr nachts.
In diesem Beitrag möchte ich dagegen einen bestimmten Bereich genauer betrachten:
Was passiert eigentlich mit unserem Stoffwechsel während der Nacht – und welche Rolle kann unser Essen am Abend dabei spielen?
Was hat der Blutzucker mit dem Schlaf zu tun?
Vielleicht denkst du zunächst:
Was soll mein Blutzucker mit meinem Schlaf zu tun haben? Ich esse nachts doch überhaupt nichts.
Unser Stoffwechsel macht jedoch keine Pause, nur weil wir schlafen.
Auch während der Nacht muss der Körper dafür sorgen, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht.
Der Blutzucker wird deshalb kontinuierlich reguliert. Sinkt er, stehen unserem Organismus verschiedene Mechanismen zur Gegenregulation zur Verfügung.
Dabei spielen unter anderem Hormone wie Glukagon, Cortisol und Adrenalin eine Rolle.
Das ist zunächst einmal ein völlig normaler physiologischer Vorgang.
Cortisol ist nicht grundsätzlich schlecht
Cortisol wird häufig nur als „Stresshormon“ bezeichnet. Das greift zu kurz.
Wir brauchen Cortisol.
Seine Ausschüttung folgt unter normalen Bedingungen einem ausgeprägten Tagesrhythmus. Nachts sind die Cortisolwerte vergleichsweise niedrig und in Richtung Morgen steigen sie an.
Dieser Rhythmus gehört zu den Mechanismen, die unseren Körper auf den kommenden Tag vorbereiten.
Der entscheidende Gedanke für mich lautet deshalb:
Schlaf und Stoffwechsel sind keine voneinander getrennten Systeme.
Wenn du nachts regelmäßig wach wirst, kann es sich deshalb lohnen, nicht nur über Stress oder dein Schlafzimmer nachzudenken, sondern auch einmal einen Blick auf deinen Ernährungsrhythmus am Abend zu werfen.
„Aber ich esse abends doch fast nichts“Diesen Satz höre ich in Beratungen häufig.
Wenn ich dann genauer nachfrage, sieht der Abend beispielsweise so aus:
Das Abendessen war bereits um 17 oder 18 Uhr. Später kommt vielleicht noch ein Stück Brot, etwas Süßes, ein paar Kekse oder ein Glas Wein hinzu.
Oder es gibt tatsächlich nach 18 Uhr überhaupt nichts mehr – obwohl die betreffende Person erst um 23 Uhr ins Bett geht und um 21 Uhr längst wieder Hunger hat.
Und genau an dieser Stelle möchte ich einen Begriff ins Spiel bringen, den ich sehr passend finde:
Frühstück kennt jeder – aber wie wäre es mit einem „Spätstück“?
Ein Spätstück ist für mich keine zweite große Mahlzeit.
Es ist eine kleine, überwiegend eiweißbetonte Mahlzeit für Menschen, die
früh zu Abend gegessen haben und einige Stunden später tatsächlich wieder Hunger bekommen.
Und das Wort „tatsächlich“ ist wichtig.
Wenn du um 21 Uhr keinen Hunger hast, musst du selbstverständlich nichts essen. Ein Spätstück ist weder Pflicht noch eine Behandlung von Schlafstörungen.
Wenn dein Abendessen aber um 18 Uhr war, du erst gegen 23 Uhr schlafen gehst und um 21 Uhr hungrig wirst, halte ich wenig davon, diesen Hunger allein wegen der Uhrzeit grundsätzlich zu ignorieren.
Statt anschließend zu Süßigkeiten oder ständig kleinen Snacks zu greifen, kann eine kleine, sättigende Mahlzeit eine praktische Alternative sein.
Drei einfache Ideen für dein Spätstück
1. Hüttenkäse mit Leinöl
Das ist wahrscheinlich mein einfachstes Spätstück:
Etwas
Hüttenkäse, einen kleinen Schuss
Leinöl, Salz und Pfeffer – fertig.
Der Hüttenkäse liefert Eiweiß, das Leinöl Fett. Vor allem aber ist diese Variante unkompliziert und innerhalb von zwei Minuten zubereitet.
2. Skyr oder Naturjoghurt mit Nüssen
Eine weitere Möglichkeit ist Naturjoghurt oder Skyr mit einer kleinen Portion Nüssen oder Samen.
Wer etwas Frucht dazu möchte, kann beispielsweise einige Beeren ergänzen.
Auch hier geht es nicht um eine riesige Schüssel kurz vor dem Schlafengehen, sondern um eine kleine Mahlzeit mit Eiweiß, etwas Fett und möglichst wenig zugesetztem Zucker.
3. Ein kleiner Eiweißshake
Wenn du abends nichts Festes mehr essen möchtest, kann auch ein kleiner Eiweißshake praktisch sein.
Achte dabei darauf, dass das Produkt nicht unnötig viel Zucker enthält. Je nach Produkt und deiner persönlichen Ernährung kann beispielsweise etwas Leinöl ergänzt werden.
Auch hier gilt:
Das Spätstück ist eine Option – keine Regel.
Wenn du nach deinem Abendessen satt bist und gut schläfst, gibt es keinen Grund, um 21 Uhr zusätzlich etwas zu essen.
Machen Kohlenhydrate am Abend schlechten Schlaf?
Auch hier lohnt sich eine differenzierte Betrachtung.
Die pauschale Aussage
„Abends keine Kohlenhydrate!“
halte ich nicht für sinnvoll.
Entscheidend ist unter anderem,
welche Lebensmittel du isst und wie die gesamte Mahlzeit zusammengesetzt ist.
Eine Mahlzeit aus Gemüse, einer Eiweißquelle, ballaststoffreichen Lebensmitteln und beispielsweise Kartoffeln oder Vollkornprodukten ist ernährungsphysiologisch etwas völlig anderes als ein Abend, der hauptsächlich aus Weißbrot, Süßigkeiten, Chips und ständigem Snacken besteht.
Mein Ziel wäre deshalb nicht:
Kohlenhydrate verbieten.
Sondern:
Ruhe in den Abend bringen.
Eine vernünftige Mahlzeit, die dich sättigt. Danach nicht ständig weiteressen. Und wenn einige Stunden später wirklicher Hunger entsteht, bewusst entscheiden, was du isst.
Und was hat der Darm mit dem Schlaf zu tun?
Hier wird es besonders spannend.
Zwischen Darm, Mikrobiom, Nervensystem und Gehirn besteht eine komplexe wechselseitige Kommunikation. Dafür hat sich der Begriff Darm-Hirn-Achse etabliert.
Unsere Darmbakterien können beispielsweise bestimmte für uns unverdauliche Nahrungsbestandteile fermentieren.
Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat.
Du musst dir diese Namen nicht merken.
Viel wichtiger ist der Grundgedanke:
Was du isst, ernährt nicht nur dich. Es beeinflusst auch das Nahrungsangebot für dein Darmmikrobiom.
Deshalb spielt für mich pflanzliche Vielfalt eine wichtige Rolle: verschiedene Gemüsearten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Beeren und andere pflanzliche Lebensmittel.
Eine praktische Orientierung kann sein, einmal zu schauen, ob du im Laufe einer Woche ungefähr
30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel zusammenbekommst.
Die Verbindung zwischen Darm-Hirn-Achse, Mikrobiom und Schlaf ist allerdings ein großes Thema für sich. Deshalb widme ich ihr innerhalb meiner Schlaf-Serie einen eigenen Beitrag.
Ein wichtiger Schlaf-Tipp beginnt am Morgen
Nicht alles, was deinen Schlaf beeinflusst, passiert am Abend.
Einer der wichtigsten Zeitgeber unseres zirkadianen Systems ist Licht.
Morgendliches Tageslicht liefert unserem Körper ein starkes Signal:
Der Tag hat begonnen.
Deshalb ist mein Tipp erstaunlich einfach:
Geh morgens nach draußen.
Ein kleiner Spaziergang, eine Runde mit dem Hund, der Weg zum Bäcker oder einfach einige Minuten an der frischen Luft.
Es muss kein kompliziertes Morgenritual daraus werden.
Regelmäßige Lichtsignale am Morgen unterstützen die Synchronisation unserer
inneren Uhr und unseres Schlaf-Wach-Rhythmus.
Mein 7-Tage-Experiment für dich
Wenn du nachts häufig wach wirst, würde ich nicht zehn Dinge gleichzeitig verändern.
Probier zunächst für eine Woche drei einfache Dinge aus:
Und dann beobachte dich.
Nicht nur eine Nacht.
Eine ganze Woche.
Kostenlos: Verstehe deinen Stoffwechsel in 30 Minuten
Vielleicht merkst du beim Lesen bereits:
Schlaf, Blutzucker, Darm, Hunger und Stoffwechsel sind keine voneinander getrennten Themen.
Und genau deshalb habe ich ein kostenloses 30-Minuten-Webinar vorbereitet.
Darin erkläre ich dir Schritt für Schritt und verständlich, wie
Stoffwechsel, Ernährung und Darmgesundheit zusammenhängen – und an welchen Stellen du selbst ansetzen kannst.
Keine komplizierte Fachsprache. Sondern Zusammenhänge, die dir helfen sollen, deinen eigenen Körper besser zu verstehen.
👉
Das Webinar kannst du dir kostenlos und in Ruhe ansehen.
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Du suchst konkrete Ideen fürs Abendessen?
Wenn du zunächst einfach etwas Praktisches möchtest, habe ich außerdem
26 einfache Abendrezepte für dich zusammengestellt.
Sie sollen dir zeigen, wie ein sättigendes Abendessen mit Eiweiß, Gemüse und einer sinnvollen Zusammensetzung aussehen kann.
3 Uhr nachts wach: Es gibt nicht die eine Ursache
Wenn du regelmäßig nachts aufwachst, wäre es unseriös zu behaupten, dafür gäbe es den einen Grund.
Aber genauso wenig sollten wir Schlaf isoliert betrachten.
Stoffwechsel, Ernährung, Hormone, zirkadianer Rhythmus, Nervensystem und Darm stehen miteinander in Verbindung.
Deshalb kann es sinnvoll sein, zunächst bei den Dingen anzusetzen, die du relativ einfach beobachten und verändern kannst: dein Abendessen, echten Hunger am späten Abend und deinen Tagesrhythmus.
Und genau hier geht meine
Schlaf-Serie weiter.
In den nächsten Beiträgen schauen wir uns unter anderem Schlafprobleme in den Wechseljahren, Mikronährstoffe und Schlaf sowie ausführlicher die Darm-Hirn-Achse an.
Wenn du dagegen zunächst die anderen möglichen Gründe für das nächtliche Aufwachen kennenlernen möchtest, lies als Nächstes meinen Grundlagenbeitrag:
👉
Wachst du um 3 Uhr nachts auf? Dein Körper-Alarm & 3 Ursachen
Häufige Fragen zum nächtlichen Aufwachen
Warum wache ich immer um 3 Uhr nachts auf?
Dafür gibt es keine einzelne allgemeingültige Ursache. Schlafzyklen, Stress, Hormone, äußere Faktoren, Erkrankungen, Medikamente und weitere Einflüsse können nächtliches Erwachen begünstigen. Auch Stoffwechsel und Ernährungsrhythmus können Teil des Gesamtbildes sein.
Kann der Blutzucker nachts den Schlaf beeinflussen?
Der Blutzucker wird auch während des Schlafs reguliert. Dabei wirken verschiedene Hormone und Stoffwechselmechanismen zusammen. Wiederholtes nächtliches Erwachen bedeutet allerdings nicht automatisch, dass eine Unterzuckerung vorliegt.
Was ist ein Spätstück?
Als „Spätstück“ bezeichne ich eine kleine eiweißbetonte Mahlzeit am späteren Abend für Menschen, die früh zu Abend gegessen haben und vor dem Schlafengehen wieder echten Hunger bekommen.
Ein besonders einfaches Beispiel ist Hüttenkäse mit etwas Leinöl, Salz und Pfeffer.
Sollte man nach 18 Uhr nichts mehr essen?
Eine allgemeine Regel, nach 18 Uhr grundsätzlich nichts mehr zu essen, ist nicht sinnvoll. Entscheidend sind unter anderem der persönliche Tagesrhythmus, Zeitpunkt und Zusammensetzung der Mahlzeiten sowie der individuelle Energiebedarf.
Wer früh zu Abend isst und mehrere Stunden später tatsächlich Hunger bekommt, kann deshalb anders vorgehen als jemand, der um 20 Uhr eine sättigende Mahlzeit gegessen hat.
Sind Kohlenhydrate am Abend schlecht für den Schlaf?
Kohlenhydrate am Abend sind nicht grundsätzlich schlecht. Entscheidend sind Art, Menge und die gesamte Zusammensetzung der Mahlzeit.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist etwas anderes als ein Abend mit ständigem Snacken und vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Kann der Darm den Schlaf beeinflussen?
Zwischen Darm und Gehirn besteht über die Darm-Hirn-Achse eine komplexe Kommunikation. Das Mikrobiom und seine Stoffwechselprodukte werden auch im Zusammenhang mit Schlaf und zirkadianen Rhythmen erforscht.
Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass eine bestimmte Zusammensetzung der Darmflora automatisch die Ursache von Schlafproblemen ist.
Was kann ich ausprobieren, wenn ich nachts immer wieder wach werde?
Als ersten einfachen Selbstversuch kannst du für eine Woche auf drei Dinge achten: ein sättigendes, ausgewogenes Abendessen, echten Hunger am späteren Abend statt gewohnheitsmäßiges Snacken und regelmäßiges Tageslicht am Morgen.
Bei anhaltenden oder ausgeprägten Schlafproblemen sollte die Ursache jedoch medizinisch abgeklärt werden.
Medizinischer Hinweis
Wiederkehrende oder länger anhaltende Schlafprobleme können unterschiedliche medizinische Ursachen haben. Besonders bei ausgeprägten Beschwerden, starker Tagesmüdigkeit, Atemaussetzern, nächtlichen Schweißausbrüchen oder anderen auffälligen Symptomen solltest du die Beschwerden ärztlich abklären lassen.
